Trening tlenowy i beztlenowy — czym się różnią i kiedy je stosować

W zależności od celów, stopnia wytrenowania oraz wieku ćwiczącego, trenerzy stosują jeden z dwóch typów treningu: trening tlenowy (aerobowy) i trening beztlenowy (anaerobowy).

Trening tlenowy

To łatwiejsza forma aktywności fizycznej. Polega na wykonywaniu ćwiczeń, które nie obciążają zbyt mocno układu sercowo-naczyniowego. Oddech jest delikatnie przyspieszony, ale na tyle kontrolowany, że ćwiczący wciąż może swobodnie mówić i złapać oddech. Tętno oscyluje w granicach 50–70% tętna maksymalnego, czyli w zależności od wieku — około 100–140 uderzeń na minutę.

Energia w trakcie takiego treningu pochodzi głównie z przemian tlenowych (wolne kwasy tłuszczowe). Trening tlenowy może trwać 45–60 minut, a spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj zaczyna się po 30–35 minutach jego trwania. Do tej kategorii zaliczamy m.in. jazdę na rowerku, wiosłowanie, orbitrek, jogging, jazdę na rolkach, skakankę czy bieżnię — potocznie nazywane treningiem cardio.

Trening beztlenowy

To cięższa forma wysiłku, mocno obciążająca układ sercowo-naczyniowy — tętno wzrasta do 75–90% tętna maksymalnego. W mięśniach wytwarza się wtedy kwas mlekowy, a energia pochodzi głównie z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Podczas takiego treningu zwykle brakuje tchu i pojawia się zadyszka.

W organizmie tworzy się deficyt tlenu, który przez nawet 24 godziny po treningu jest uzupełniany — co zwiększa metabolizm. Typowym przykładem treningu beztlenowego jest HIIT (High Intensity Interval Training), np. Insanity czy Tabata: 20 sekund pracy w maksymalnym tempie i 10 sekund przerwy, powtarzane 8 razy w jednej serii (4 minuty). W trakcie treningu można wykonać nawet 5 takich serii. Tabatę łatwo wykonać samodzielnie w domu, dobierając ćwiczenia na różne partie ciała.

Typowy trening siłowy również może mieć charakter beztlenowy, jeśli zwiększymy intensywność i częstotliwość pracy. Aby był wykonany prawidłowo, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut — trudniej wtedy utrzymać wysokie tętno przez dłuższy czas i praca stopniowo zamienia się w tlenową.

Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu

• Przysiad
• Pompka
• Brzuszki
• Bieg w podporze na dłoniach
• Wyskoki
• Niski plank (deska)
• Boczny plank
• Pajacyk
• Skipy

Zalety treningu tlenowego

• Wzmacnia serce i płuca
• Poprawia funkcjonowanie mięśni
• Mniej obciąża organizm — jest przyjemniejszy
• Nie wywołuje dużego stresu w organizmie
• Jest mniej kontuzjogenny

Zalety treningu beztlenowego

• Poprawia wytrzymałość
• Zwiększa siłę mięśni
• Wzmacnia kości
• Nie wymaga dużo czasu
• Zwiększa metabolizm
• Daje szybsze efekty wizualne i wydolnościowe
• Organizm wolniej adaptuje się do tego typu bodźców